每天最佳坐、站、睡、动时间比例出炉
“劳逸结合”“坐久了站一会儿动一动”的每天道理大家都懂。在我们每天的最佳坐站24小时中,坐、睡动时间三亚市某某建筑科技经销部站、比例睡、出炉动这些日常行为的每天时间分配,其实对我们的最佳坐站健康有很大影响。然而,睡动时间一天中的比例时间是固定的,增加或减少某项活动的出炉时间意味着其他活动的时间也会相应增减。
如何在这四种行为上作出最佳时间分配,每天以最大化健康益处呢?一项新研究为我们提供了有益的最佳坐站参考。
24小时健康分配方案
最近,睡动时间贝克心脏病与糖尿病研究所(Baker Heart and Diabetes Institute)与其他机构的比例研究人员分析了荷兰马斯特里赫特研究(The Maastricht Study)的数据。此项研究纳入了2388名年龄在40至75岁之间的出炉参与者,其中48.7%为女性,平均年龄为60.1岁。通过让参与者在连续7天内全天佩戴加速度计,研究团队详细记录了他们每天坐、站、三亚市某某建筑科技经销部进行各种强度的身体活动以及睡眠的时间。
根据调查,研究人员确定了每天坐、站、睡和活动的最佳时间比例:8.3小时睡眠,5.2小时站立,6小时坐着,以及各2.2小时的轻度及中至高强度活动。这样的时间安排对心脏健康、减少内脏脂肪、改善糖代谢、胰岛素敏感性、血压和血脂等方面可能具有积极影响。不过,部分研究还比较初步,有效样本量也相对较小,研究结果仅供参考。
无独有偶,在去年的一项研究也支持了类似的结果,研究的样本人群平均年龄为53.7岁,其中54.7%为女性。他们平均每天睡眠7.7小时,久坐10.4小时,站立3.1小时,轻度锻炼1.5小时,中至高强度锻炼1.3小时。
研究发现,增加中、高强度锻炼的时间比例,减少久坐时间的人健康状况更佳。将久坐、站立、轻度锻炼或睡眠的时间重新分配给中至高强度锻炼,可以显著改善健康指标。例如,将30分钟的久坐、睡眠、站立或轻度锻炼时间转为中至高强度锻炼,可以分别降低体质指数(kg/㎡,即BMI)0.63、0.48、0.43和0.15。更长时间的站立对健康有益,而用睡眠时间来替代中至高强度锻炼则可能适得其反,取代久坐时间则更为有利。
通过这些研究成果,我们不仅能更好地理解各种日常活动对健康的影响,还可以据此调整自己的日常行为,以期达到更好的健康效果。
想要腰更细应该如何安排每日时间?
为了探索日常行为与健康指标之间的关系,研究人员收集了参与者的基本健康信息和生活方式数据。
他们测量了腰围、空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇和血压等健康标志物,并计算了胰岛素敏感性指数和心血管代谢风险(CMR)评分。
研究结果揭示了健康最优标志物水平与日常行为模式之间的关联。研究人员特别关注了健康指标最优(前5%)的个体,并分析了他们在不同活动上的时间分配。具体来看,不同健康指标的最优活动时间分配如下:
1、腰围最健康的群体:每天坐6.3小时,站6.6小时,进行低强度活动1.2小时,进行中至高强度活动2小时,睡眠7.7小时。
2、空腹血糖最健康的群体:每天坐6.7小时,站6.5小时,进行低强度活动2.2小时,进行中至高强度活动0.8小时,睡眠7.5小时。
3、餐后2小时血糖最健康的群体:每天坐7小时,站3.5小时,进行低强度活动2.3小时,进行中至高强度活动1.3小时,睡眠9.3小时。
4、糖化血红蛋白水平最健康的群体:每天坐7.8小时,站2.5小时,进行低强度活动2小时,进行中至高强度活动1.8小时,睡眠9.7小时。
5、胰岛素敏感性指数最高的群体:每天坐7.2小时,站6.2小时,进行低强度活动1.8小时,进行中至高强度活动2小时,睡眠6.8小时。
6、心血管代谢风险评分最低的群体:每天坐6.2小时,站6.2小时,进行低强度活动1.7小时,进行中至高强度活动2小时,睡眠7.7小时。
这些数据为我们提供了关于如何通过合理安排日常活动来优化健康状态的参考。通过调整每天的坐、站、活动和睡眠时间,我们可能会对自己的健康产生显著的积极影响。
适当的中至高强度活动的好处多多
适当的中至高强度活动对身体和心理健康有显著的益处。这些活动包括快走、跑步、游泳、骑自行车和登山等。
首先,进行这些活动可以增强心血管健康,提升心脏和肺的功能,降低高血压、心脏病和中风的风险。
此外,它们有助于体重管理,通过燃烧卡路里减少脂肪堆积,维持健康的体重和体脂比例。还可以增强肌肉力量和骨密度,减少骨质疏松和骨折的风险。
除了身体健康,适当的中至高强度活动对心理健康也有很大帮助。通过这些活动,可以减少压力和焦虑,提升心理韧性,改善情绪,增强幸福感。同时,适量的运动有助于提高睡眠质量,促进更快入睡和深度睡眠。
研究还表明,定期进行中至高强度活动可以提高认知功能和记忆力,延缓与年龄相关的认知衰退。中至高强度活动还可以增加社交机会和生活质量。参加团队运动或团体活动能够增强社交网络,增加社交互动机会。
总体而言,这些活动可以显著提高生活质量,增强日常活动的能力和独立性。长期来看,定期进行中至高强度活动与较长的寿命相关,能够降低多种慢性疾病的风险,包括心脏病、糖尿病和某些癌症。
世界卫生组织(WHO)建议成年人每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动,或75-150分钟的高强度有氧活动,或两者的等效组合。通过坚持这些活动,不仅可以改善身体的健康状态,还能显著提升心理健康和生活质量。
科学家们研究出的每日最佳坐、站、睡、动比例为我们提供了宝贵的参考。然而,仅仅了解这些理论数据是不够的,真正的关键在于我们是否能付诸实践。实际进行适当的运动,我们才能真正提升健康水平,享受更加健康和活跃的生活。
作者:分析化学博士Denovo
审核:中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家张宇
(责任编辑:休闲)
-
新京报讯 据“海关发布”微信公众号9月15日消息,近日,北京海关所属大兴机场海关关员在对入境航班进行监管时,发现一名选择无申报通道通关的旅客行李过机图像异常,显示箱内有3瓶不明物体。经开箱查验,现场关 ...[详细]
-
看了宗馥莉的打扮,我悟了:裙不配丝袜、不披金挂银,高级有气质
真正有品味的女人,从不硬凹造型来哗众取宠,穿衣打扮以简约优雅为主,贴合自身年龄气质,从而实现“人衣合一”的效果。宗馥莉就是典型的中年女性时尚标杆,她的穿搭乍一看并不惊艳,但值得细细推敲,智慧、衣品与气 ...[详细] -
如果你想要学习穿搭,那么你真的很有必要来看一看这些日本女生的穿搭,她们的造型基本上没有运用大牌堆砌,大多数都是一些很简单的服装,但是却能够被她们穿出十分高级的感觉,这其中包括她们运用了特别多的穿衣技巧 ...[详细]
-
从昔日“神车品牌”,到如今真正将中国市场需求放到核心地位,大众汽车乘用车品牌正在推进“蜕变”。于是在2024年北京车展期间,大众汽车乘用车品牌CEO施文韬Thomas Schäfer),与大众汽车乘用 ...[详细]
-
【致敬!#飞行员说从歼20看宝岛太难忘#】董珺是歼-20首批飞行员,他始终忘不了,驾驶歼-20战机看到宝岛的情景。“我们就像天空中的‘头雁’,把翅膀练硬了,为的是带领‘雁群’飞向更广袤的天空!”@ ...[详细]
-
真正衣品好的女人,她们懂得如何运用服装的颜色、款式和搭配来展现自己的气质和风格。虽然黑色在某些情况下可能被视为经典和低调的颜色,但真正衣品好的女人并不会过多依赖黑色来打造自己的形象。相反,她们更倾向于 ...[详细]
-
版权声明:本文版权为网易汽车所有,转载请注明出处。网易汽车5月6日报道4月25日北京车展期间,赛力斯汽车AITO问界全系产品亮相,并向外界公布了其自主创新的超级智能平台——赛力斯魔方参数丨图片)平台。 ...[详细]
-
...[详细]
-
原标题:北京交警提示:目前去副中心的游客较多,这些道路流量大) @北京交警9月16日11:05发布出行提示:受去往副中心三大建筑和绿心公园游玩的游客较多影响,滨河 ...[详细]
-
记得小时候看到郭晋安欧倩怡结婚的时候,我整个次元壁都破了,那个唱樱桃小丸子《问题天天都多》的萝莉姐姐怎么和阿旺在一起了!不过之后大家也就接受了这对CP,因为俩人真的太恩爱了,连微博都要共用一个账号,感 ...[详细]